健康を保つためのレシピ

高血圧症予防のための食事ポイント

はじめに

日本人の3人に1人は高血圧症と言われ、国民病とも言える疾患の一つです。
血圧が高いなら塩分制限をという認識は今や常識だと思われますが、味噌や醤油などの調味料や煮物、漬物、汁ものなど塩分過多な料理になりがちな和食が中心となっている日本人がかかりやすいのは必然とも言えます。
栄養士や子供を預かる保育士は食育のことは気を付ける必要があります。
特に保育士の場合試験の範囲にも子供の食と栄養というものがあるほどです。
転職の際にも保育士スキルプラス食育の知識もあるかで変わってくるでしょう。
そんな日本の食卓で注意できる高血圧症の献立のポイントについて押さえておきましょう。

 

 

そもそも血圧って?高血圧症とは?

 

心臓は全身に血液を送り出すいわばポンプの役目を担っていますが、血圧というのは血流が血管壁を押す圧力のことです。
心臓が収縮して血液を全身に送り出すときにその圧が最大になり、心臓が拡張すると全身を巡ってきた血液は心臓に戻りますがこの時圧は最小になります。これを収縮期血圧、拡張期血圧と言います。
世界保健機関(WHO)で定められた基準によると収縮期血圧140oHg以上および拡張期血圧90oHg以上のいずれか一方、または両者とも当てはまる場合を高血圧としています。
高血圧症自体は自覚症状もなく、特に痛みがあるものでもありませんが、動脈硬化を促進することや様々な疾患のリスクファクターとして注意が必要とされています。

 

高血圧症の原因・分類

高血圧症の原因となる疾患が明確なものを「二次性高血圧症」と言い、原因のはっきりしないものを「本態性高血圧症」といいます。大半は原因がはっきりしない本態性高血圧です。
血圧が高くなってくる原因は遺伝的な要因が大きいとされています。両親のどちらかが血圧が高いのであればより生活習慣に気をつけることで高血圧の予防になります。
また、その他の原因として加齢による血管の劣化や、運動不足、肥満、ストレス等々が挙げられます。
二次性高血圧のほうは、ホルモン異常や腎臓病が原因となっている等原因疾患が明確なのでこの場合は原因疾患が治ると高血圧も改善してきます。

 

高血圧症の食事のポイント・予防法

まずは塩分を控えることが一番の予防法です、
人の身体は血中の塩分濃度が高くなりすぎないように一定に保つようにできています。
塩分(ナトリウム)を過剰摂取すると血中塩分濃度を元に戻そうとし、身体の水分を血中に集めて薄めるよう働きかけます。そのため血液の全体量が増え、血圧が上昇してくるという理屈です。
また、過体重の人に高血圧症の人が多いことも分かっていて、肥満を是正することもポイントになります。
その他、喫煙やアルコールの制限や適度な運動の取り入れも大切です。
摂取してしまった塩分を排出する作用があるカリウムを補っておくことも大切です。カリウムは生の果物や野菜、海藻類に豊富に含まれます。

 

レシピ
【キャベツのレモン和え】
  • 「材料」 1人分
  • キャベツ 50g
  • 胡瓜 10g
  • 三つ葉 3g
  • レモン汁 3ml
  • 薄口醤油 3ml
  • みりん 1ml

 

 

「作り方」
  • @キャベツはざく切り、胡瓜は薄く輪切り、三つ葉は1センチ程度にカットしておく。きゅうりは塩もみしておく。
  • Aキャベツと三つ葉をさっとボイル、胡瓜はしっかりしぼってキャベツと三つ葉と合せる。
  • Bレモン汁、薄口醤油、みりんを加えて和える。

 

「ポイント」

柑橘類の酸味や酢味は薄味でも舌の上では塩味に感じます。生のレモン汁はカリウムも豊富で減塩にぴったりです。

 

 

【焼き信田の茸和え】
  • 「材料」 1人分
  • 油揚げ 1枚
  • えのき 20g
  • 舞茸 20g
  • エリンギ― 20g
  • しめじ 20g
  • オリーブオイル 3ml
  • 粒マスタード 少々
  • 薄口醤油 3ml

 

「作り方」
  • @油揚げはオーブントースターで焦げ目をつけて短冊切りにカットする。
  • Aえのき、舞茸、エリンギ―、しめじを根っこの部分を落として食べやすい大きさにカットする。
  • Bフライパンを熱しオリーブオイルを加え、Aを炒める。
  • C@とBを合わせ、粒マスタード、薄口醤油で調味する。

 

「ポイント」

油揚げに焦げ目をつけることや、茸類をオリーブオイルで炒めるなど焦げ目や油など「油の風味」や「香ばしさ」は減塩には欠かせません。
また、粒マスタードなど香辛料を使用することで減塩食を美味しく食べることができます。お好みで七味やわさびにしても良いでしょう。
茸類など旨みのある食材の利用もおススメです。

 

まとめ

減塩食と言っても、やみくもに醤油を控えて味の薄いものを我慢して食べる必要はありません。
減塩を美味しく食べられる工夫こそが大切です。
また、塩分を排出できるようにカリウムも補うようなメニューにしましょう。